この 5 つで腕に筋肉を追加します。

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丸みを帯びた美しい体型を目指すなら、腕の筋肉にメリハリを加えることが必須です。 良いニュースは、腕のトレーニングは複雑である必要はなく、いくつかの簡単なエクササイズで腕のぜい肉を減らしながら本格的な筋肉の緊張を高めることができるということです。 腕の筋肉を引き締めるには、この究極の 5 分間のトレーニング以外に探す必要はありません。 私たちはあなたのために大変な作業を行いました。あなたがしなければならないのは、これらの演習を既存のルーチンにできるだけ早く追加することだけです。

あなたが忙しい専門家でも、専業主婦でも、ジムで何時間も費やさずに老後を楽しみたいだけでも、この簡単なトレーニングはあなたにぴったりです。 そしてもちろん、ワークアウトの効果を最大限に高めるために、健康的な脂肪を減らす食事とライフスタイル習慣に従うようにしてください。

早速、腕の筋肉を引き締める最高の 5 分間のトレーニングを始めましょう。 各エクササイズを 10 ～ 15 回繰り返します。 2 セットを完了し、セット間には 30 秒の休憩をとり、少なくとも週に 2 回はフルトレーニングを行ってください。

腕立て伏せは、胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛え、肩から肘まで引き締まった腕に導くため、非常に高収入のエクササイズです。 完全な腕立て伏せが難しすぎる場合は、膝から行うこともできます。 あるいは、困難を軽減するために壁や椅子に寄りかかることもできます。

腕立て伏せを行うには、手を肩の下に置き、腕立て伏せプランクの姿勢から始めます。 腰が垂れないようにコアを引き締めます。 肘と肩を曲げて体を地面に向かって下げます。 胸が地面から約 1 インチの高さになったら、両手で均等に押して開始位置に戻ります。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋をターゲットにして腕の輪郭とトーンを最大限に高めるシンプルですが非常に効果的な方法です。 最良の結果を得るためにゆっくりと繰り返し、緊張状態での時間を最大限に活用してください。

上腕二頭筋カールを行うには、足を腰幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に伸ばし、手のひらを前に向けます。 体幹を鍛え、膝を軽く曲げて背の高い姿勢を維持します。 ダンベルを肩に向かってカールさせ、肘を体の近くに保ち、動作のトップで上腕二頭筋を約 1 秒間締めます。 上腕二頭筋のコントロールとエンゲージメントを維持しながら、ダンベルをゆっくりと開始位置に下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

トライセップディップスも、上腕三頭筋、胸部、肩に焦点を当て、上半身を完全に引き締める自重トレーニングです。 平行棒は素晴らしい選択肢ですが、自宅でトレーニングする場合、または平行棒が難しすぎる場合は、椅子やベンチを使用することも可能です。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=558f4492-ace8-40d2-93f5-76deaabf4224&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8829200536972115676'.replace( 'domain', location.hostname ) ; if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

トライセップディップスを実行するには、後ろのベンチまたは頑丈な表面に両手を肩幅に開き、両足を地面に平らに置き、膝を90度の角度に曲げます。 体幹に力を入れ、肘を 90 度の角度に曲げて体を下げ、肘を体に近づけます。 手を押して腕を伸ばし、開始位置に戻り、動きの一番上で上腕三頭筋を約 1 秒間締めます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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上腕二頭筋は複数の筋肉で構成されているため、適切にターゲットを絞る必要があります。 ハンマー カールは、上腕二頭筋と腕橈骨筋の両方をターゲットとする上腕二頭筋カールのバリエーションで、丸みのある明確な腕の開発に役立ちます。

ハンマーカールを行うには、足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に伸ばし、手のひらを太ももに向けます。 体幹を鍛え、膝を軽く曲げて背の高い姿勢を維持します。 ダンベルを肩に向かってカールさせ、肘を体に近づけ、動作中ずっとニュートラルなグリップを維持します。 ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、上腕二頭筋と腕橈骨筋のコントロールと関与を維持します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

上腕三頭筋は上腕の裏側の大部分を占めているため、腕に筋肉を引き締めたい場合は、複数のエクササイズのバリエーションで上腕三頭筋を鍛えることが重要です。 上腕三頭筋のケーブル ロープ エクステンションは、ほとんどのジムで一般的なケーブル マシンを利用できる場合に最適なオプションです。

トライセップ ケーブル ロープ エクステンションを実行するには、ロープ アタッチメントがマシンの上部に配置された状態でケーブル マシンに面して立ちます。 両手でロープを握り、手のひらを向かい合わせ、後ろに下がってケーブルに張力を加えます。 足を腰幅に開き、膝をわずかに曲げ、体幹を鍛えて立ちます。 肘を体に近づけ、上腕を動かさないようにして、前腕を下に伸ばし、ロープを床に向かって押し、腕をまっすぐにします。 動きの最後に上腕三頭筋を約 1 秒間絞り、上腕三頭筋のコントロールと関与を維持します。 最大限の活性化を図るために、ロープのハンドルを広げるようにしてください。 手を引き上げる重みに抵抗しながら、肘を曲げて手をゆっくりと元の位置に戻します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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