脚を太くするためのベストハムストリングエクササイズ11選

脚の上腕二頭筋として知られています。 これらの動きを使用して、銃と同じくらい強くポンプアップする必要があります

脚のトレーニングに関して言えば、ハムストリングスは非常に強力な筋肉です。 それらを適切に鍛えると、全身の強さが増すだけでなく、運動能力が向上し、スポーツのパフォーマンスも向上します。 ハムストリングスが強化されると、スクワットやデッドリフトのパフォーマンスも向上し、より多くの物を持ち上げることができるようになります。

はい、ハムストリングスは最も重要な筋肉群の 1 つであり、歩く、走る、ジャンプする、そしてもちろんトレーニングに至るまで、日常生活のほぼすべての活動に関与しています。 最近の研究では、より大きなハムストリングがより速いスプリントパフォーマンスと直接相関していることさえ示されています。

より強く、より爆発的なハムストリングを構築することで、ジムの内外でパフォーマンスが劇的に向上することは明らかです。

幸いなことに、ハムストリングスを強化し、サイズを拡大し、パワーを高めるための 11 の最良の動きをご紹介します。 これらのいくつかを次の日のレグに投入してください。

まずは簡単な解剖学のレッスンから。

ハムストリングスは、太ももの後ろに位置し、膝の後ろから臀部まで続く 3 つの筋肉で構成されています。 これらの筋肉は相乗的に働き、安定性を提供し、爆発的なパワーを生み出し、多方向の動きを促進します。

ハムストリングスのスーパースター、大腿二頭筋。 この筋肉は長頭と短頭で構成され、太ももの後部外側を支配します。 大腿二頭筋は、膝関節の屈曲と股関節の伸展に重要な役割を果たしており、走る、ジャンプする、爆発的な動きに不可欠です。

次に半腱様筋です。 腱に似た構造を持つこの筋肉は、膝の屈曲と股関節の伸展に不可欠なサポートを提供します。 その驚くべき柔軟性と力を生み出す能力は、短距離走、デッドリフト、下半身運動中の安定性の維持など、幅広い活動に非常に役立ちます。

ハムストリングトライアドを完成させるのは半膜様筋です。 半腱様筋の下に位置するこの筋肉は、膝の屈曲、股関節の伸展、および回転を担当します。 その独自の位置と機能は、ハムストリング全体の強度と安定性に貢献し、効率的な動きと怪我の予防を可能にします。

従来のスクワットとデッドリフトは間違いなくハムストリングのサイズと強度を高めます。 でも、あなたはすでにそれらを行っていますよね？ これらの動きは、鏡では見えない脚の部分に焦点を当てます。 設備の整ったジムでトレーニングする場合でも、自宅で基本的なキットを使用してトレーニングする場合でも、さらには自分の体重でトレーニングする場合でも、ハムストリングの動きをここで見つけることができます。

なぜ：従来のデッドリフトを少しアレンジしたバージョンです。 膝を一定の角度に保つと、大腿四頭筋の負担が軽減され、ハムストリングスを最大限に伸ばすことができます。 柔軟性に問題があり、バーやダンベルを地面に戻すために背中を丸めてしまう場合は、最初のレップを従来のデッドリフトとして実行し、その後は可動性が許す範囲でのみ重量を下げ、腰を後ろに押し下げます。ハムストリングスが深く伸びるのを感じます。

フォームチェック:バーベルまたはダンベルまたはケトルベルを腰の高さまで持ち上げ、足を肩幅に開き、臀筋を緊張させます（あ ）。 膝を軽く曲げて腰を後ろに押し、バーを地面に向かってゆっくりと下げます（B ）、肩を後ろにつまみ、背中を平らに保ちます。 ハムストリングスに伸びを感じたら、一時停止して開始位置まで持ち上げます。 各レップをゆっくりとコントロールしてください。腰に痛みを感じ始めたら、セットを終了して休んでください。

なぜ：ケトルベルスイングでは、デッドリフトやスクワットほど多くの重量を使うことはできないかもしれませんが、体重が減った分をスピードで補うことができます。 力を入れて減速する前に、ワープスピードで加速するようにハムストリングスを鍛える、非常に爆発的な動きです。 ほぼすべてのスポーツに引き継がれる運動能力を構築するのに最適です。

フォームチェック:背中を平らにしてヒンジを下げ、体の前の床からケトルベルを持ちます。 ベルを脚の間、太ももの間の高さまで「引き上げ」ます (あ ）。 腰を前に動かし、胴体を直立状態まで引き上げ、その勢いを利用してベルを目の高さまで爆発的に飛ばします（B ）。 トップの位置で臀筋と腹筋を強く締めてから、その勢いでヒンジの位置に戻し、次のレップにまっすぐに進みます。 胴体を平らにし、膝全体を柔らかく保ちます。

なぜ：ルーマニアンデッドリフトのバリエーションのようなもので、握力を方程式から外し、「後部鎖」のもう1つの重要な筋肉群である脊柱起立筋を強調します。

フォームチェック:スクワットをするかのようにバーベルを背中上部に置き、膝を軽く曲げます。あ) 腰を後ろに押し、胴体が平行になるまでゆっくりと地面に向かって下げます (B ）、肩を後ろにつまみ、背中を全体的に平らに保ちます。 ハムストリングスが伸びていると感じたら、動きを一時停止し、開始位置に戻します。 各レップをゆっくりとコントロールしてください。腰に痛みを感じ始めたら、立ち止まってフォームを見直してください。

なぜ：スクワットと「おはよう」を掛け合わせたようなカン スクワットは、その名の通り残酷ですが、非常に効果的でもあります。 従来のスクワットほど多くの重量を使うことはできませんが、ハムストリングスが確実に焼けるのを感じるでしょう。 体重を増やし始めたら、まずおはようの姿勢で腰を押し上げるのではなく、スクワットの底から立ち上がるだけでも構いません。 これにより、ハムストリングスをターゲットとする「エキセントリック」部分により多くの負荷をかけることができます。

フォームチェック:バーベルを背中上部に座らせた状態で（あ）腰を後ろに押して、おはようございますように、ゆっくりと胴体を地面に向かって下げます（B ）、肩を後ろにつまみ、背中を平らに保ちます。 ハムストリングスが伸びていると感じたら、スクワットの姿勢になるまで腰を落とします。(C) 。 腰を持ち上げて立ち上がる動作に戻る前に、ここで一時停止します。

なぜ：ほとんどのランジのバリエーションはハムストリングスに効きますが、リバースランジは大腿四頭筋に力を入れず、脚の後ろに大きな刺激を与えます。 バーベル、ダンベル、ケトルベルで負荷をかけることも、単に自重を使用することもできますが、どちらを選択する場合でも、各レップに時間をかけて、後ろ膝を何度も地面に叩きつけないようにしてください。 これはハムストリングスをより効率的にターゲットできるからというだけでなく、良いアイデアだからです。

フォームチェック:ダンベルを両脇に置くか、バーベルを背中に抱えて背を高くして立ちます（あ)、片足で後ろに大きく一歩踏み出し、後ろの膝が軽く地面に触れるまで前足を曲げます (B ）。 立ち上がって爆発的に前に進み、一時停止して反対の足で繰り返します。

なぜ：見落とされがちですが、過小評価すべきではない体重の動き。 ブリッジは片足で使用することも、両足で使用することもでき、荷重を加えたり、ホールド内で脚を上げたりしてさらに迫力を加えることができます。 各レップに時間をかけて、全体を通してハムストリングスを本当に結び、強く絞ることに集中してください。

フォームチェック:膝を曲げて地面に平らになり、可能であればベンチまたは皿の上に足を上げます。 片足を地面から持ち上げて、もう一方の足に全体重を置きます(A) 。 足を押し下げ、腰が完全に伸びるまで地面から持ち上げます。 臀筋とハムストリングスを強く締める(B)。ここで一時停止してから、ゆっくりと腰を地面に戻します。

難易度的には自重スクワットやデッドリフトに匹敵する非常に屈辱的な自重運動ですが、バンドを使えば簡単に元に戻すことができます。 ノルディック カールは、他に類を見ないほどハムストリングを強化し、ジャンプ力とスプリント力を高めます。

フォームチェック:高くひざまずいた姿勢をとり、足首の後ろをパッドの下に固定するか、パートナーに支えてもらいます。(A)。胴体を直立状態に保ち、前傾し、膝から軸を回転させ、ハムストリングを使って抵抗し、地面に向かって動く動きを遅くします。 一番下の位置で一時停止します(B)ハムストリングを曲げて直立姿勢に戻す前に。 胸にバンドを巻き、頭の上の何かに取り付けて補助し、手で体を床から押し離して補助します。

ボディウェイトブリッジのアップグレードバージョンですが、それでもノルディックカールよりもはるかに簡単です。 スイスボール、サスペンショントレーナー、フロアスライダー、さらにはローイングマシンのシートを使ってブリッジに必要な「膝の屈曲」を少し加え、自重ハムストリングのカールを解くことができます。

フォームチェック:仰向けに平らに寝て、片足または両足をサスペンショントレーナーのハンドルに置くか、スイスボールの上に置きます。(A)。かかとを臀筋の方に引き、腰を地面から持ち上げます(B)。ハムストリングスと臀筋をできるだけ強く締めてから、脚が真っ直ぐになるまでゆっくりと動きを逆に戻します。

GHR は専門的な器具 (またはさらに専門的な DIY) を必要とするかもしれませんが、自分の体重だけを使ってハムストリングス、臀部、腰を鍛える優れた動きであり、ウォームアップや高レップのフィニッシャーに最適です。 ダンベルを持つか、レジスタンスバンドを首に巻き付けるだけで負荷を加えることができます。

フォームチェック: 膝をパッドの上に置き、胴体を直立させて、足をグルートハムマシンに固定します。(A)、腰を伸ばしたまま上体を下げ、肩から膝までの直線をしっかりと保ちます。 胴体が地面と平行になったら(B)臀部とハムストリングスを収縮させて体を元に戻します。

スタミナを向上させ、本格的な「現実世界」の強さを構築する、本格的な動きです。 スレッドドラッグには、本質的にリフトの「下降部分」を意味する「偏心負荷」がありません。これは、ほとんどのエクササイズで（プラスの）筋肉損傷の大部分が発生する場所です。 レッグデイの合間には、気軽にそりドラッグを続けて、下半身に血液を送り込み、回復を早めましょう。

フォームチェック:ストラップまたはロープをそりに取り付け、両手で握ります。(A) 。 小さくても力強い足取りで爆発的に後進(B) 。 後ろに歩くときにハムストリングの緊張に集中してください。 燃え始めますが、押して（または引いて）通してください。

これは言うまでもないことかもしれませんが、特にハムストリングスをターゲットにしたいと考えていて、そのために特別に設計されたマシンを利用できるのであれば、少なくとも試してみないのはもったいないでしょう。 このリストの他の項目と同様に、担当者を急がず、ハムストリングスを強く締めて、強い「心と筋肉のつながり」を確立することに集中してください。

フォームチェック:アクセスできるマシンに応じて、座っている場合もあれば、うつ伏せになっている場合もあります。 脚をまっすぐにして、足首の後ろをパッドの上（または下）に固定します。(A)そして足を臀部に向かってできるだけ遠くに引き寄せます(B) 。 完全に屈曲した位置でハムストリングを強く締めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。

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